Je kent het wel; niet naar het toilet willen na een goede legday omdat elke beweging eigenlijk gewoon te veel pijn doet. De uitspraak ‘no pain, no gain’ is er eentje die je dan ook veel zult horen, maar is dat ook waarheid?
Wat is spierpijn nou eigenlijk?
Tijdens het trainen, en dan met name krachttraining, dien je prikkels toe aan de spieren. Je zorgt dat ze aan het werk gezet worden maar dat het eigenlijk nét iets te zwaar is voor wat ze kunnen. Hierdoor gaan de spieren kapot; er ontstaan (één of) meerdere spierscheurtjes in de spiervezels. Dit klinkt heel ernstig, maar herstelt gelukkig snel. De pijn die dan optreedt is wat we ervaren als spierpijn.
Er zijn verschillende vormen van spierpijn. Vroege spierpijn (immediate soreness) geeft een brandend gevoel dat al ontstaat tijdens of direct na de training. Verlate spierpijn (delayed onset muscle soreness, DOMS) treedt pas na 24-48 uur op. Direct na de training is de doorbloeding in spier dermate hoog dat je niet direct merkt dat er schade in de spier is ontstaan, dat voel je dus pas later. De spieren doen dan pijn en zijn dus minder belastbaar.
Wat doet het herstel?
Tijdens je rustperiode gaan je spieren herstellen. De scheurtjes worden ‘gemaakt’; je spiervezels worden dikker om de belasting beter te kunnen verdragen. Dit is wat ervoor zorgt dat je spieromvang toeneemt. Vervolgens ga jij weer trainen > zorg je dat je het net weer eventjes wat zwaarder belast > creëer je weer spierscheurtjes > waardoor je weer gaat groeien. En zo blijft het cirkeltje dan rond gaan.
Spierpijn heb je maar één keer
Huh? Ja. Zodra je spierpijn hebt gehad bij een specifieke oefening of een bepaalde trainingsintensiteit, zal die spierpijn bij een gelijkblijvende intensiteit zich niet meer voordoen. Spieren hebben een snelle adaptatie response, wat betekent dat je spiervezels zich snel aanpassen aan de intensiteit van de oefening. Alleen bij te grote verhoging van de intensiteit (of dus een compleet nieuwe oefening) zul je weer spierpijn ervaren.
Dus: no pain no gain?
Nee! Spierpijn is niet per se een voorwaarde om te kunnen groeien. Je lichaam raakt namelijk gewend naarmate je getrainder wordt. Spierpijn is dan ook niet een fenomeen wat na elke training hoort terug te komen. Te vaak en te veel spierpijn hebben betekent waarschijnlijk dat je (iets) te zwaar traint en je lichaam meer herstel nodig heeft. Het is dan ook niet zo dat je dus door je spierpijn heen moet trainen of sneller gespierd wordt met meer spierpijn. Dit zorgt eerder voor blessures en/of blijvende pijn dan dat het je daadwerkelijk helpt.
Als je trainingsschema goed in elkaar zit is de rustperiode tussen je trainingen precies genoeg om je lichaam (volledig) te laten herstellen. Hier hebben een hoop variabelen invloed op, zoals de intensiteit, de duur, de frequentie, maar ook hoe gevorderd jij al bent als sporter is van belang.
Dit ga je dus doen:
- Maak de juiste stappen met intensiteit en volume vergroten;
- Neem de rust die het lichaam nodig heeft te kunnen herstellen;
- Focus op het prikkelen van de spier, niet blessures kweken (!);
- Zorg voor goede doorbloeding van de spieren door o.a. de diepe huidmassage of lichte inspanning zoals wandelen.