Dat bewegen een positief effect heeft op je lichaam weten we allemaal. Het vermindert het risico op verschillende chronische ziekten en verbetert spierkracht en fitheid. Daarnaast heeft het ook nog eens invloed op je mentale gezondheid. Maar wat houdt bewegen nou precies in?
Wat houdt beweging in?
Bewegen of lichamelijke activiteit is gedefinieerd als elke lichaamsbeweging door skeletspieren die resulteert in energieverbruik. Er zijn verschillende vormen van beweging, namelijk:
- Balansoefeningen: gericht op het verbeteren van de balans terwijl je staat of beweegt
- Botversterkende activiteiten: bestaat uit activiteiten in de vorm van krachttraining en activiteiten waarbij het lichaam met het eigen gewicht wordt belast
- Duurtraining omvat activiteiten gericht op het uithoudingsvermogen. Dit houdt in, bewegen op een snelheid die langer dan een paar minuten vol te houden is.
- Krachttraining: spierversterkende oefeningen waarbij lichaamsgewicht, losse gewichten of machines als weerstand worden gebruikt.
- Spierversterkende activiteiten: een combinatie van duur- en krachttraining gericht om kracht, vermogen, uithoudingsvermogen en omvang van de skeletspieren te verbeteren
Kenmerken van beweging (MET)
De hoeveelheid beweging wordt bepaald door de intensiteit, frequentie en duur/volume. Metabole equivalent (MET) is een meeteenheid om de intensiteit van lichamelijke activiteit te definiëren, in veelvouden van de benodigde energie in rust. Eén MET is het energieverbruik in rust.
Intensiteit wordt ingedeeld in licht, matig en zwaar:
- Lichte lichamelijke activiteit bestaat uit activiteiten waarbij iemand rechtop staat of licht beweegt. Denk aan koken of boodschappen doen (1,6-2,9 MET);
- Matige lichamelijke activiteit betreft activiteiten op een intensiteit die wat moeite kost maar waar je nog wel bij kan blijven praten. Denk hierbij aan wandelen, fietsen of rustig zwemmen (3,0-5,9 MET);
- Zware lichamelijke activiteit leidt ertoe dat iemand zwaarder gaat ademen of gaat puffen en hijgen, afhankelijk van je fitheidsniveau. Aerobics, hardlopen, wielrennen en bepaalde competitieve sporten zijn hier voorbeelden van (6+ MET).
De duur is het aantal minuten dat de lichamelijke activiteit wordt uitgevoerd, frequentie is de aantal keer per dag/week en volume (per training) betreft het aantal oefeningen, sets en herhalingen.
Richtlijnen beweging
Voor volwassenen is de richtlijn om in ieder geval 150 minuten per week matig intensief te bewegen, verdeeld over meerdere dagen. Daarbij wordt aangeraden om twee keer per week bot- en spierversterkende oefeningen te doen voor het gehele lichaam. Voor kinderen is dit anders. De richtlijn geeft aan om elke dag minstens een uur matige intensief te bewegen en drie keer per week bot- en spierversterkende oefeningen te doen.
Voor iedereen geldt: bewegen is goed, meer bewegen is beter!
Wat moet ik nu met deze informatie?
Nu je weet wat de richtlijnen zijn, kun je dit gaan indelen naar jouw leefstijl en behoefte. Daarin onderscheid ik drie verschillende manieren:
Dagelijkse bezigheden
Je kunt in je dagelijkse bezigheden ook zorgen voor meer beweging. In plaats van met de auto naar je werk/school te gaan, kun je ook op de fiets stappen. Indien je met OV reist, kun je kijken of je een halte eerder uit kan stappen en dat stuk gaat lopen. Boodschappen doen op de fiets, de kinderen lopend weg brengen naar school, zo zijn er genoeg opties om je dagelijkse bezigheden wat intensiever te maken.
Vrijetijdsbesteding
In je vrije uren kun je ook meer gaan bewegen. Een stuk wandelen of fietsen is heerlijk met mooi weer. Maar ook een (moes)tuin bijhouden of andere activiteiten in en rondom je huis kan zorgen voor een actiever, dagelijks leven.
Sportclubs
Dan is er altijd nog de optie om naar een sportclub te gaan. Dit hoeft echt niet per se een sportschool te gaan. Voetbal, hockey, tennis, basketbal, etc. vallen allemaal onder sport! Mijn advies hier in is altijd om te zoeken naar wat bij jóu past, wat jij leuk vindt om te doen. Pas als je het leuk vindt ga je de energie en discipline kunnen opbrengen om hier twee tot drie keer per week naar toe te gaan.
En de kids? Die kun je hier gerust in meenemen. Naast de beweging die ze op school krijgen is het belangrijk om daar als gezin ook aan bij te dragen. Kijk dus ook naar wat jullie samen kunnen doen!
Ik kies… fitness!
Indien je er voor kiest om te gaan fitnessen, zitten hier ook weer een aantal richtlijnen aan verbonden. Onder fitness vallen veel verschillende manieren van training, zoals ik in het begin al op een rijtje hebt gezet. Dus hoe deel je dat nou in?
Eerst is het belangrijk een doel te stellen voor jezelf. Dan weet je ook waar je meer op kan gaan focussen. Wil je je uithoudingsvermogen verbeteren? Dan is cardiotraining een goede manier om je hart-long functie aan te sterken, waardoor je makkelijker de activiteiten langer kan volhouden.
Wil je juist sterkere spieren of meer spiermassa? Dan kom je uit bij krachttraining. Wil je allebei? Dan is het belangrijk om een goede combinatie te maken van allebei.
De richtlijnen waar je dan rekening mee moet houden zijn als volgt:
- Train datgene waar je beter in wilt worden. Dus: wil je leren hardlopen, ga dan hardlopen. Wil je veel gewicht kunnen squaten? Ga dan squaten.
- Dat wat je het belangrijkste vindt, train je eerst. Vind je uithoudingsvermogen belangrijker dan spiertraining? Dan doe je eerst je cardiotraining. Wil je juist meer richten op je spieren, doe je de cardio training dus pas nadat je de spiertraining hebt afgerond.
- Om progressie te boeken zul je elke spiergroep twee keer per week moeten trainen, met minstens een dag rust tussendoor. Cardiotraining mag elke dag, mits er geen heftige spierpijn optreed.
- Kwaliteit van de training gaat boven duur! Een training hoeft echt niet langer te duren dan 90 minuten. In drie keer 45 minuten kun je net zo veel progressie boeken als twee keer 90 minuten!
Hoe doe ik dat nu met het coronavirus?
Nu met het coronavirus is iedereen in de weer met actief blijven. Dit is erg lastig als bijna alles gesloten is en er wordt geadviseerd om zo veel mogelijk thuis te blijven. Neem bovenstaande richtlijnen goed in je op en kijk hoe je dit nu kan implementeren in je leven thuis. Je zal niet hetzelfde kunnen blijven doen zoals je gewend bent, maar probeer er het beste van te maken! Pak de klusjes op in huis die je al die tijd al wilde doen, doe de home workouts die op social media geplaatst worden en zorg goed voor jezelf!